In barba ai miti dietetici che negli anni hanno tentato di demonizzare i carboidrati, la pasta resta uno degli alimenti chiave nel regime alimentare di chi pratica attività sportiva. La scienza ne ha da tempo sancito i benefici: non solo è ideale prima di un allenamento o di una gara, ma è fondamentale anche dopo lo sforzo fisico per ottimizzare il recupero muscolare. Questo binomio tra sport e alimentazione è celebrato oggi anche dai grandi chef, con Carlo Cracco che ha creato la “pasta alla crudaiola cinque cerchi” e Luigi Sarsano che, al Grand Hotel Savoia di Cortina, propone i casunziei “Milano/Cortina 26”, unendo idealmente la tradizione lombarda e ampezzana in omaggio ai Giochi invernali.
Secondo la revisione dei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti), l’alimentazione sportiva deve prevedere almeno il 45-60% dell’energia totale giornaliera derivante dai carboidrati. Questi ultimi non sono solo una fonte di energia per i muscoli, ma sostengono anche la funzione cognitiva, fondamentale per la concentrazione durante la gara. L’assunzione di energia deve però essere bilanciata in base al dispendio energetico dell’esercizio praticato.
“Le richieste nutrizionali nella persona che pratica attività sportiva cambiano nel tempo e la dieta deve essere bilanciata tenendo conto delle singole esigenze e delle sessioni giornaliere di allenamento”, spiega Silvia Migliaccio, Presidente della Società Italiana Scienza dell’Alimentazione (SISA). I dati scientifici indicano infatti che le prestazioni sono rese più efficienti da strategie che mantengono un’elevata disponibilità di carboidrati, mentre l’esaurimento delle scorte di glicogeno è associato all’affaticamento e a una maggiore percezione dello sforzo.
Dalla grammatura al formato: i consigli per l’allenamento
Per massimizzare i benefici della pasta, è fondamentale prestare attenzione al timing del pasto e alla tipologia di condimento, che deve essere povero di grassi e velocemente digeribile. Una porzione indicativa può variare dagli 80-90 grammi fino ai 200 grammi per gli agonisti, preferibilmente consumata almeno 2 o 3 ore prima della prestazione.
Oltre alle quantità, un dettaglio tecnico spesso sottovalutato è la scelta del formato. “La letteratura scientifica suggerisce che il formato, lungo o corto, aiuti a definire quale pasta sia più adatta a questa o quella disciplina sportiva – afferma Silvia Migliaccio –. Alcuni dati hanno evidenziato un rilascio più lento e costante di amido negli spaghetti che li rende perfetti per chi pratica sport di fondo come la maratona. La pasta corta risulta invece più indicata per sport come il tennis, il calcio, lo sci o il nuoto, che possono avere necessità di potenza ma anche di resistenza”.
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